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咖啡、浓茶会导致骨质疏松?补充钙质这样做!

责任编辑:小咖C02 来源:顶厨速递 发布时间:2019-11-07 16:11:02
  骨骼是人体用来运动、支持和保护身体的坚硬器官,还能制造红血球和白血球以及储藏矿物质。女性在30~35岁之间,骨质是最好的状态,35岁以后骨质密度便会开始下降,到停经后更为严重,男性则到50岁以后骨质密度才开始下降。

喝奶补钙

  补钙保养要知道

  喝太多咖啡、浓茶会缺钙?

  确实有研究显示,喝多了咖啡、浓茶,会因为缺钙而导致骨质疏松,尤其是对35 60岁的人影响较大,因为日积月累的过量饮用,确实会增加骨折的机会。建议通常1天内咖啡不得超过400c.c.,大约1 2杯的咖啡量即可。其次喝多了可乐也会缺钙,因为可乐里含有磷酸,会降低人体对钙的吸收,还会加速钙流失。

  爱喝咖啡的人要注意啦!一天可别喝太多!

  晒太阳促进吸收

  每天晒太阳能让身体产生维他命D,而维他命D又能促进钙质吸收。建议35岁前,每一星期要晒太阳3 5次,每一次约15分钟,就可以让身体的钙存量多更多。医师陈秋铭建议每天日晒15分钟,但尽量是在早上10点前或下午4点后,避免晒伤。若不晒太阳,就需要补充维他命D或是摄取鱼肉、奶油、蛋、肝等富含维他命D的食物;若不晒太阳又不运动的话,缺钙的情况就又会更明显。

  喝大骨汤可以补钙

  大骨汤里确实含钙,不过含量不高,效果有限,而且又需要花时间熬煮,费时又费力。经过研究显示,每100c.c.的大骨汤,只有约5毫克的钙含量,不过若在熬煮大骨汤时加入醋,汤里的含钙量会增加1.5倍,因为醋可以帮助骨头里的钙质溶于水中,让大骨汤里增加钙的含量,只是喝再多,汤里的含钙量还没有牛奶、豆类、坚果类等来的高。

  避免食用过多肉类、加工品!

  过高的蛋白质与磷,会促使钙质排出,而导致钙质流失,会阻碍体内钙的吸收。所以需避免食用过多的肉类、加工食品,且必须采低盐低脂饮食,过高的盐分和脂肪也会影响体内钙的吸收。

  正确补钙方法

  天然食物补充

  钙是很不容易被人体吸收的矿物质,从天然食物中补充钙质,才是最好的补钙方式,也是最自然的方法,所以每个人都应该尽量从每日三餐摄取身体所需的钙质。

  奶类:食物中,钙的来源以牛奶、乳制品为最好,例如鲜奶、优格、优酪乳等,其次是豆类,如豆浆、豆腐、豆皮等,这些食物不仅含钙量丰富,且吸收率高。

  洋葱:每天可吃上200~300公克的洋葱,就能预防骨质疏松症。可以做成洋葱炒蛋或洋葱炒肉丝、生吃或榨汁喝等皆可。也可以从绿色蔬菜中摄取钙质,例如芥蓝菜、高丽菜、梅干菜、九层塔、苋菜、红凤菜、花椰菜等。

  而鱼类(沙丁鱼、鲑鱼)也含有不少钙质,只要均衡的饮食摄取,就不怕缺钙。

  饮用牛奶时建议不要过度加热,以免破坏其中的酵素,妨碍钙的吸收。

  究竟要如何吃,才能真正得到足够的钙质补充量?以下是营养师蔡杏君提供的一些饮食小秘方:

  多摄取富含钙与维生素D的食物:每天至少摄取1~2份低(脱)脂乳制品,并搭配高钙食物,再加上豆制品便是完美的组合。而维生素D的良好来源为蛋黄、肝脏、鲑鱼、鲱鱼、牛奶等。

  钙质含量高的食物,乳制品(乳酪、牛奶、优格、优酪乳);深绿色蔬菜(芥蓝、红苋菜、苋菜);海藻类(海带、紫菜、发菜);豆制品(黄豆、黑豆、豆干、传统豆腐);连骨鱼(小鱼干、虾米、虾皮、带骨的鱼罐头如鳗鱼、鲭鱼等);坚果类(黑芝麻)。

  注意!这些食物要避免

  避免摄取过多蛋白质食物及加工食品:过多的蛋白质会增加钙的排泄,因此鱼、肉等蛋白质丰富的食物须依建议量摄取,避免过度摄食大鱼大肉;加工食品因其含磷量高,进而影响肠道对钙质的吸收。

  少喝碳酸饮料(如可乐、汽水):因碳酸饮料含磷高,会妨碍钙质的吸收或增加钙的流失。

  避免高脂肪饮食:因脂肪会抑制钙质的吸收。

  高钙与高铁食物不要一起食用:因为钙和铁的吸收是呈相互竞争的形式,吸收了高钙,铁的吸收就会变差,因此无法两者兼顾。

  少喝含咖啡因的饮料(如咖啡、茶):因咖啡因(建议一天不超过200毫克,其含量可参考食品标示),及茶中的单宁酸会抑制钙质的吸收,并建议安排在正餐外的时间饮用。

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