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咖啡怎么喝更减脂?

责任编辑:小咖C02 来源:superhealth 发布时间:2020-03-12 11:06:53

减脂的你应该都有过这样的想法,每天努力训练控制饮食。

虽然知道减脂之路并不容易,不过还是希望能有什么可以帮忙加速一下燃脂的…

那你点开这篇推送就对了。

主页君今天要说的是,就在你身边加速减脂的最佳运动补剂,而且安全、有效、不贵、随处可得!

它就是:咖啡!

咖啡作为香醇浓厚的饮料,完美平衡了减脂期热量控制和你对饮料欲望的矛盾。

喝了最容易瘦的饮料,就是咖啡了。

咖啡其实是天然的运动补剂

如果说咖啡作为健身补剂,它和我们理解的蛋白粉还有所不同。

简单说,蛋白粉只是一种“便捷”的蛋白质补充方式,从最终功效上来讲,和平时从食物中补充的蛋白质的效果相差无几。

而咖啡能起到的作用,比如减脂、提升运动表现等等,就不是日常食物能够提供的了。

咖啡中,含有多种生物活性物质:

咖啡因:中枢神经系统刺激物,能提高代谢率3-11%;

可可碱和茶碱:中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力;

绿原酸:帮助减缓碳水的吸收;

而其中最重要的成分,就是咖啡因。

你要知道,咖啡因这种东西,以前可是被世界反兴奋剂组织当做兴奋剂来制裁的,足可见其效力之大!

后来科学家们发现咖啡因并不会对健康人身体造成伤害,2003年时世界反兴奋剂组织将咖啡因从黑名单里剔除,于是咖啡因就解禁啦!

健身前喝咖啡可以提高你的健身质量,让你在训练中战斗力十足。

在耐力性比赛项目,如铁人三项,马拉松及自行车赛中,咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。

在一项试验中,运动员的完赛时间平均都减少了3%。在个别案例中,甚至减少了17%之多。

而我们在训练前来杯咖啡可以让你在训练中爆发力更好,主观疲惫感减弱,耐力更持久。

咖啡因主要是通过阻碍腺苷,从而对中枢神经系统起到刺激作用,帮助我们保持兴奋。

由于咖啡因跟腺苷有着相似的结构,当摄入的咖啡因与腺苷受体结合占据了原本属于腺苷的位置之后,就会导致腺苷无法正常发挥作用,进而使得神经细胞能够维持活性,升高心率,促进血液向身体集中,帮助我们拿出更精神的状态。

也就是说训练前摄入咖啡因,能暂时封停延缓了我们的困乏状态,从而提高我们训练表现。

训练时更精神,耐力更持久,这也是氮泵的主要功效性成分。喝咖啡正是最省力便捷的氮泵选择。

建议在运动前40-60分钟喝为佳,否则无法使得咖啡在健身中的优势得到充分发挥。

咖啡为什么能帮我们减脂?

不得不说的就是,咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗!

澳大利亚格里菲斯大学曾经发表过一项研究,他们测试了咖啡+运动、单纯运动和不喝咖啡且不运动三种情况下的能量消耗和脂肪消耗。实验中的运动项目为一个小时的自行车运动。

结果显示,摄入咖啡的实验组多消耗了约250千焦热量以及10克脂肪,效果非常明显!

而且能量和脂肪的摄入,喝咖啡比不喝咖啡的运动组要少一些

也就是说,消耗得更多了,吃得还变少了~!

因为咖啡因是一种碱性化合物,它可以有效地分解身体内的脂肪,将脂肪释放到血液中,以脂肪酸的形式存在。

咖啡因刺激了与脂肪分解和利用相关的激素分泌,比如肾上腺素等。这使得身体精力充沛,而且不需要补充那么多能量。

这时,只需适当地运动就可以消耗掉脂肪酸达到减脂的目的。

加上之前说的咖啡因的天然氮泵功效。

也就是说,喝完咖啡前后运动,不仅能让你的减脂效果更好,还能让你更加愉悦地享受运动。

咖啡因也是新陈代谢的“引擎”,可以加速能量代谢。

《生理与行为》杂志中一篇研究表示:“ 喝普通黑咖啡的人比低咖啡因的人新陈代谢率要高16%。”

咖啡因可以提高心率,加强机体警觉性,加速氧气消耗,不论是正常体型还是肥胖体型,都会显著提高代谢率3-11%。

而代谢率越高,则更有利于热量消耗,越能帮你减脂。

咖啡因和代谢率

想发挥咖啡的功效前提是运动

咖啡的减脂效果,主要是咖啡因通过刺激中枢神经系统,加快了新陈代谢,并且可以让脂肪更早、更多地参与到消耗中,并增加肌肉对脂肪的利用率,从而燃脂更高效。

但要注意的是:咖啡的减脂效果,只有搭配运动才有效!

哈佛大学公共卫生学院的研究人员曾做过一项调查研究,结果发现日常饮用咖啡的人,体重只会比不喝咖啡的人低1磅左右。这是一个非常小的数字了,基本不具有任何减重的参考意义。

导致这种体重基本没有变化的原因,是日常饮用咖啡虽然增加了身体的脂肪分解,但也促进了身体中皮质醇等激素的分泌,最终导致体重维持在一个相对均衡的水平

对比脱因咖啡和喝水,饮用咖啡最终导致了血清中皮质醇的上升。而长期、慢性的皮质醇上升,是会影响到自己的体重的。

当然,咖啡可能导致皮质醇上升,并不是日常喝咖啡就会长胖,上面也提到过,咖啡还有促进脂肪分解等作用,只不过这两项一叠加,你就不能单纯地依靠喝咖啡来减肥了。

想靠咖啡减脂该怎么喝?

咖啡因一般从喝下去到被身体完全吸收,需要30-120分钟。

所以建议运动前的那杯咖啡,在运动前40-60分钟喝,这样能将咖啡因的助训练效果最大化。

《居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的咖啡因不要超过400毫克。

建议减脂需求的人一天饮用3-5杯咖啡,大致就相当于2个外面卖的大杯咖啡容量,或者3个中杯外卖咖啡。

如果你想通过咖啡来提高运动效率,那可以根据自己的运动时间来合理安排咖啡的饮用。

运动前1小时,摄入3-5mg/kg体重的咖啡因,促进力量、耐力提升和脂肪分解。(一杯大杯咖啡)

运动后,摄入2-3mg/kg体重的咖啡因,增加肌糖原储备。(一杯中杯咖啡)

1杯饮料中的咖啡因含量mg

 

最后还是要提醒一句,饮用咖啡时尽量不要添加糖和奶,以免多余的热量摄入。

在不额外添加糖和奶的情况下,你走进任何一家咖啡馆,选择要记住这个大原则:浓缩/美式<卡布奇诺<拿铁。


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