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喝咖啡真的能提高运动表现吗?

    喝咖啡真的能提高运动表现吗

    可以提高运动成绩的补充剂很多。然而,被科学证明是有效的很少。一般来说,咖啡因可能是成年人摄入最多的物质之一,有趣的是,它是一种很有效的增能剂。

咖啡

    咖啡因对运动表现的好处

    除了对健康有好处外,咖啡因还可以通过中枢和外围机制提高表现。例如,它能促进神经系统的激活,增加儿茶酚胺和内啡肽的产生,并激活肌肉。此外,有人认为咖啡因可以在一定程度上减轻疼痛感,从而增加高强度训练的耐受性。更重要的是,虽然有一点争议,咖啡因能提高钠钾泵(Na+/K+ATPase)的活性,减少钾在细胞内的积累水平,从而抑制疲劳,促进肌肉细胞内钙的流动,改善肌肉收缩过程。最后,咖啡因在很大程度上是由于交感神经系统的激活,表明它可以增加能量消耗,增加血液中脂肪酸的利用率,并促进脂肪分解。

    事实上,这种补充剂在不同的运动中都有好处。例如,最近发表在著名杂志《运动医学》上的一项荟萃分析(包括46项研究)表明,摄入咖啡因(每公斤3-6毫克)能使耐力测试中的表现提高3%。同样,近期其他的荟萃分析也表明,补充咖啡因可以使肌肉力量和短时间运动(如短跑)的力量提高约3-4%。

    值得一提的是,传统上认为咖啡因会增加脱水的风险,因为它可能有利尿作用,尤其是在训练期间。然而,阿斯克·杰肯德鲁普博士领导的一项研究并没有发现摄入中高剂量咖啡因(每公斤5毫克)的人的任何脱水标志发生改变。此外,另一项研究表明,给予中等剂量的咖啡因(3mg /kg)并没有引起利尿症的大幅增加,尽管在摄入高剂量(6mg /kg)时确实有轻微的增加。因此,在通常摄入的剂量内,咖啡因似乎不会过度增加脱水的风险。

    对所有人都一样有效吗?

    尽管它的整体效果很好,但最近一项系统研究的结论表明,并非每个人都能从这种补充剂中受益。一些研究发现,摄入咖啡因后所获得的益处差异很大(根据个人的不同,在0到17%之间)。经常饮用咖啡因的人比不喝的人对咖啡因的影响更小。然而,最近的一项研究表明,摄入6毫克/公斤咖啡因即使对那些经常摄入高剂量咖啡因(每天300毫克/公斤咖啡因,相当于3杯咖啡)的人来说,也能提高表现。

    此外,其他研究表明,咖啡因甚至可以给那些摄入后无反应者的人带来好处。

    例如,一项研究根据一组足球运动员的血压、血浆甘油、游离脂肪酸和肾上腺素反应(摄入咖啡因后,肾上腺素反应往往会高度增加)将他们分为“反应者”和“无反应者”。11名参与者摄入咖啡因(6毫克/公斤)或安慰剂,然后在跑步机上进行两场模拟比赛,并评估不同的表现指标,如精疲力竭的时间和跳跃的能力。

    结果显示,相比于安慰剂,无论是“有反应者”和“无反应者”,咖啡因对他们的表现都有所改善,尽管我们必须强调,“有反应者”的体力消耗较少。

    另一方面,一些研究表明,遗传学(特别是CYP1A和ADORA2A基因)可以调节对咖啡因摄取的高或低反应。

    因此,CYP1A基因,可以区分快速代谢者和不良代谢者,后者是咖啡因在体内停留较长时间,并且在摄入高剂量咖啡因或将咖啡因与其他刺激物(如牛磺酸)结合的能量饮料后,最有可能产生不良副作用(甚至更大的心血管事件风险)的代谢者。相反,即使摄入相对较高剂量的咖啡因,快速代谢者也会产生积极的反应。

    最近的一项研究表明,咖啡因(3毫克/公斤)对大多数人的力量训练、跳跃能力或或温盖特测试中的力量方面都有类似的好处,无论他们是快速代谢者还是弱代谢者。

    也有人认为,在一些研究中,一小部分参与者在他们的表现中没有获得任何好处,这可能是因为,即使他们在那一刻没有获得任何好处,他们可能会在随后的场合中获得。在这个意义上,一项研究评估了在8种不同的情况下对同一参与者服用3毫克/公斤的咖啡因或安慰剂的效果。研究结果显示,在温盖特测试和递增测试中,咖啡因将人的表现提高了1%到9%不等,直到筋疲力尽。在8次测试中,每个参与者至少有3次的表现有所改善。因此,这些结果表明,即使是那些被认为没有反应的人,也可以从咖啡因摄入中获益。

    最后,需要强调的是,在大多数科学研究中,咖啡因是以无水形式服用的,即每公斤约3至6毫克的药片。然而,当我们谈到咖啡因时,我们通常理解一杯咖啡就足以获得科学知识中描述的益处。从这个意义上说,阿斯克·杰肯德鲁普博士领导的一项研究比较了5毫克/公斤单独的咖啡因和等量咖啡中的咖啡因的效果。结果表明,单独的咖啡因和咖啡都能使人的表现得到类似的改善(在45分钟的自行车试验中提高5%),而不含咖啡因的咖啡或安慰剂则没有效果。因此,给予同样剂量的咖啡因,咖啡可以被认为与咖啡因药丸同样有效。尽管如此,需要强调的是,通过喝咖啡达到必要剂量(>3毫克/公斤)要复杂得多。例如,考虑到一粒咖啡胶囊含有大约60毫克的咖啡因,需要3到4粒(取决于运动员的体重)才能达到咖啡因的有效含量。

    结论

    总之,咖啡因可以极大地提高绝大多数人的表现。只要摄入正确的剂量,在大多数研究中往往是每公斤3到6毫克,咖啡因是提高运动表现的有效辅助物。

标签: 喝咖啡 提高 运动表现
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